Somos mais felizes quando comemos corretamente

Fala meu querido leitor: tudo bem com você?
Hoje nosso post, embora continue tratando de Nutrição, terá um enfoque diferente daquele tratado nas 2 publicações anteriores, que podem ser relembrados clicando aqui (Somos o que comemos) e aqui também (Somos o que comemos 2).

Ou seja, a Nutrição adequada, vista como essencial à uma vida mais saudável ou como apoio aos treinamentos de Musculação, como abordado nos posts citados, também pode ajudar as pessoas criativas, músicos inclusive, a se prevenirem contra as terríveis consequências da pressão constante pela sobrevivência ou pelo Sucesso.

Explicando melhor, sabemos que a Criatividade faz com que músicos, escritores e atores sejam mais propensos à Depressão e a vícios do que as pessoas comuns, de acordo com especialistas. Aliás, já tocamos levemente nesse ponto em um dos primeiros posts desse ano (Não Desista da Música, Motive-se).

Segundo a Organização Mundial de Saúde, mais de 350 milhões de pessoas de todas as idades sofrem de depressão em todo o mundo. “Na sua forma mais grave, pode levar ao suicídio”, ressalta a OMS, que se refere a uma estimativa de “um milhão de mortes a cada ano” conforme relatado nesse link Criativos são mais propensos a depressão e dependência


E para comprovar o título desse artigo “Somos mais felizes quando comemos corretamente” convidamos a nutricionista funcional Arlete R. Souza, para contar um pouco da sua experiência nessa área e nos dar algumas dicas preciosas de alimentação mais adequada.

Muito obrigado, Arlete, pela sua generosidade em compartilhar seu conhecimento com a nossa galera.

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Olá, leitores do blog SANTO ANGELO.
Meu nome é Arlete Rodrigues de Souza, sou nutricionista funcional e desde já agradeço o privilégio de poder conversar com você, musico, que se preocupa com sua saúde física e mental, uma vez que a importância e a relação do alimento com a saúde humana é relatada desde a antiguidade.

No decorrer dos séculos, a ciência da medicina identificou diversas patologias associadas a deficiências nutricionais, dentre as quais as doenças crónicas não transmissíveis (DCNT), que são agravadas por modificações no padrão dietético, redução da atividade física, stress e distúrbios emocionais, interferindo no funcionamento dos sistemas orgânicos.

Atualmente o cuidado no suporte nutricional, além de nutrir as células adequadamente, envolve o equilíbrio em fatores como stress, distúrbios emocionais, exposição a poluentes, pesticidas e substâncias sintéticas, fornecendo nutrientes e compostos bioativos envolvidos na modulação dos sistemas orgânicos de defesa e eliminação.

Estes mecanismos manifestam-se por meio de sinais e sintomas, métodos importantes a serem observados na prática clínica.

Nesse sentido, uma área de conhecimento da ciência da Nutrição, definida como Nutrição Funcional, busca compreender de maneira científica e integrativa a relação entre os diferentes sistemas do organismo.

A Nutrição Funcional se inicia na avaliação das causas, por sinais e na individualidade bioquímica, com o objetivo de restabelecer o equilíbrio fisiológico, estrutural e emocional.
Dentro desta abordagem, a Nutrição Funcional tem um papel importantíssimo no trato das do bem-estar mental e das doenças psíquicas, dentre essas a mais preocupante é a Depressão, pois por meio dela, é desencadeada outras patologias associadas.

Lembrando que vários fatores podem levar à Depressão, tais como questões sociais, psicológicas e biológicas.

A Depressão é um transtorno mental, caracterizado por tristeza, perda de interesse, ausência de prazer, oscilações entre sentimento de culpa e baixa autoestima, além de distúrbios do sono ou do apetite.

Também há a sensação de cansaço e falta de concentração, sendo frequentemente associada com incapacitação funcional e comprometimento da saúde física.

No cérebro do indivíduo deprimido, ocorrem alterações químicas em seus neurotransmissores como a Serotonina, Noradrenalina e em menor proporção a Dopamina.

As doenças mentais alteram a função do sistema nervoso ou cerebral, podendo resultar em uma percepção e resposta modificada ao ambiente e estudos demonstram que um em quatro indivíduos sofrerá algum tipo de doença mental durante sua vida.

Assim, classifica-se a Depressão como distúrbio do eixo I, que são distúrbios que geralmente não melhoram sem medicação e que deixados sem controle, podem ser permanentemente destrutivos e degenerativos para os tecidos do cérebro e sistema nervoso.

Uma alimentação saudável é essencial no combate e controle da depressão, pois ajuda a produzir mais serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar, aumentando o bom humor e sensação de saciedade.

A relação cérebro – intestino também se faz importante, pois nosso estilo de vida, dieta, antibióticos que tomamos ao longo da vida modificou nosso microbioma, alterando as bactérias existentes no nosso intestino e que possuem um papel especial no controle de doenças, em especial a Depressão.

Os probióticos são organismos vivos, boas bactérias que ao serem ingeridas ajudam a restabelecer a saúde intestinal, além de fortalecer o sistema imunológico. Cito o Kefir, um fermentado do leite, que possui uma colônia grande dessas bactérias benéficas, além de ser uma alternativa barata.

Já para uma boa produção de Serotonina, precisamos de cofatores para sua síntese, como o Magnésio, Cálcio, Vitamina B6, Acido Fólico e o Triptofano, um aminoácido essencial que não é produzido pelo nosso organismo e que deve ser obtido pela alimentação como precursor da Serotonina.

Frutas como melancia, abacate, mamão, banana, tangerina e limão são ricas em Triptofano, sendo ideal a ingesta de três a cinco porções todos os dias.

As Amêndoas, Castanha do Pará e Nozes, ricas em Selênio, são fortes agentes antioxidantes que cooperam para a melhoria dos sintomas de Depressão, auxiliando na redução do estresse.

As quantidades diárias recomendadas são duas a três unidades de Castanha do Pará ou cinco unidades de Nozes ou 10 a 12 unidades de Amêndoas.

O consumo de maçã e laranja também é muito importante, pois fornecem Acido Fólico, sendo que a introdução dessas frutas na alimentação está associada a menor prevalência de sintomas depressivos.

Já a laranja, que é rica em vitamina C, promove o melhor funcionamento do sistema nervoso, garantindo energia e auxiliando a combater o estresse.

A banana e o abacate, com seus compostos bioativos, diminuem a ansiedade e ajudam a ter um sono tranquilo.

O abacate pode ser consumido na quantidade de duas colheres de chá da fruta pura (sem açúcar ou edulcorante) todos os dias antes de dormir. Uma dica para consumir o abacate sem açúcar é acrescentar uma fruta mais doce como o melão.

O Ômega 3, considerado uma das “gorduras boas” que devemos ingerir, pode ser adquirido de maneira diferente em cada fonte, como de origem vegetal (Ácido Alfa Linolênico), nos óleos de linhaça, girassol, soja ou outros e de origem animal (Ácido Docosahexaenóico-DHA e Ácido Eicosapentaenoico- EPA), proveniente de peixes de águas profundas, como o salmão, sardinha.

Estas duas formas de Ômega-3 têm ações diferentes no organismo, mas igualmente importantes. O ideal é que se consumam das duas fontes (peixes e óleos) com frequência.
A Vitamina D ajuda a manter a saúde mental, pois trabalha em centenas de genes no corpo humano.

Pesquisas clínicas têm aliado a deficiência de Vitamina D com a presença de um distúrbio do humor ativo, com riscos elevados de Depressão em adultos mais velhos.

As fontes excelentes de Vitamina D são exposição à luz solar, alimentos como as gemas de ovo e óleos de peixe.

As vitaminas do complexo B, da mesma maneira, são importantes para a saúde neurológica e cerebral, e as melhores fontes de Folato, encontram-se no levedo de cerveja, cogumelos, espinafre, brócolis, aspargos, couve-de-bruxelas, couve e outras verduras, legumes, fígado e suco de laranja.

Já a Cobalamina (B12) é encontrada apenas em fontes animais.

Pesquisas realizadas nesta área explicam que alimentos à base de plantas ricos em fitoquímicos e compostos químicos bioativos, tais como, frutas vermelhas e cítricas, chá verde, algumas especiarias, vitaminas e minerais essenciais realizam importantes colaborações nutricionais e bioquímicas para a saúde mental e função normal do cérebro, onde esses fitoquimicos apresentam efeitos nutricionais e possivelmente farmacológicos no cérebro.

A alface, por exemplo, tem substâncias encontradas principalmente nos talos das folhas, que atuam como calmantes naturais, previnem a Depressão, auxiliam no sono e melhoram confusões mentais.

O chá feito dos talos da alface ajuda no sono reparador.

Atualmente as evidências cientificas comprovam que uma alimentação equilibrada, rica em compostos funcionais, pode auxiliar no combate e tratamento da Depressão, reduzindo a presença de sintomas e características negativas da doença, além de servir de suporte para uma melhor ação farmacológica, otimizando o tratamento e prognóstico de pessoas com depressão e ansiedade excessiva.

Desta forma, a prática e a busca por uma alimentação funcional, além de não invasiva, é uma excelente opção para melhor prevenção e tratamento das doenças mentais que assolam a sociedade moderna.

Espero que você, ao terminar essa leitura, compreenda melhor como uma Alimentação mais equilibrada pode ajuda-lo a criar Musica de maneira mais saudável e feliz.

Deixe seus comentários ou duvidas aqui mesmo no blog no blog ou nas redes sociais da SANTO ANGELO. Estamos todos torcendo pelo sucesso de vocês.

Cuide-se e se alimente bem.

Referências

Dolinsky, Manuela. Nutrição Funcional. 2°ed. São Paulo: Payá, 2018.

Revisão das diretrizes da Associação Brasileira para o tratamento da depressão. Rev. Bras. Psiquiatr. 2009. Disponível em:<http://www.scielo.br/pdf/rbp/v31s1/a03v31s1.pdf>. Acesso em: 7 nov. 2018.

Arlete Rodrigues de Souza é nutricionista (CRN 13725) formada pela UNICEUB de Brasília / DF e atende no consultório situado na SCRLN 706, Bloco E, entrada 55. Seu email é arsou3108@gmail.com e Instagram @arletrs